Cómo Mejorar tu Sueño y Descansar Mejor
Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, sin embargo, muchas personas tienen dificultades para lograr un descanso reparador. De acuerdo con la Sleep Foundation, más de dos tercios de los encuestados han experimentado problemas de sueño durante meses o incluso años. La higiene del sueño, es decir, los hábitos que seguimos diariamente, juega un papel clave en la calidad del descanso. En este artículo te platicamos cómo mejorar la calidad del sueño.
Factores que afectan el sueño
Varios elementos pueden influir negativamente en la calidad del sueño, entre ellos:
1. Exposición a pantallas
La luz azul de dispositivos electrónicos (celulares, computadoras, televisores) suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Se recomienda desconectar los dispositivos al menos una hora antes de dormir.
2. Alimentación y estimulantes
Consumir cafeína después de las 2 p.m. puede interferir con el sueño.
Las cenas pesadas y comidas ricas en grasas o picantes pueden provocar malestar digestivo y afectar la conciliación del sueño.
3. Estrés y ansiedad
- Preocupaciones y niveles elevados de estrés pueden dificultar la relajación necesaria para dormir bien.
- Prácticas como la meditación, la respiración profunda o la escritura de pensamientos antes de acostarse pueden ayudar a liberar tensiones.
Rutina ideal para dormir mejor
Implementar hábitos saludables puede mejorar significativamente la calidad del sueño:
1. Crear un ambiente propicio para dormir
- Invertir en un colchón y almohada de buena calidad para mejorar la comodidad.
- Mantener el dormitorio oscuro utilizando cortinas opacas o un antifaz.
- Minimizar el ruido con tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.
- Ajustar la temperatura entre 18-20 °C (65-68 °F), ya que un entorno fresco favorece el sueño profundo.
2. Establecer un horario de sueño regular
- Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Dormir al menos 7 horas por noche.
3. Evitar siestas prolongadas
- Si es necesario dormir una siesta, que sea de 20 minutos máximo y antes de las 3 p.m.
4. Relajarse antes de acostarse
- Dedicar 30 minutos a una actividad relajante como leer, escuchar música suave o hacer estiramientos ligeros.
- Practicar técnicas de relajación como respiración profunda o meditación.
5. Exponerse a la luz natural
- Recibir al menos 30 minutos de luz solar durante la mañana para regular el ritmo circadiano.
¿Cuándo es momento de consultar a un especialista?
Si a pesar de mejorar los hábitos de sueño persisten los siguientes problemas, es recomendable acudir a un médico o psicólogo:
- Dificultad constante para conciliar el sueño o despertares frecuentes durante la noche.
- Sensación de fatiga extrema durante el día.
- Ronquidos intensos o pausas en la respiración (posible apnea del sueño).
- Cambios de humor o dificultades en la concentración debido a la falta de sueño.
En VirtualMD, contamos con especialistas que pueden ayudarte a mejorar tu calidad de sueño a través de consultas en línea. Si experimentas problemas persistentes, agenda una cita con un médico general o un psicólogo para evaluar posibles causas y recibir orientación personalizada.
Mejorar la calidad del sueño no solo te hará sentir más descansado, sino que también impactará positivamente tu salud y bienestar general. Comienza a aplicar estos consejos hoy mismo!
Bibliografía:
Centers for Disease Control and Prevention. “How Much Sleep Do I Need? | Sleep and Sleep Disorders.” CDC, 2 Aug. 2022, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html.
National Sleep Foundation. “Sleep Health Topics.” The NSF, https://www.thensf.org/sleep-health-topics/.